はじめに：ボディメイクは“我慢”より“設計”

初心者はまず、①使う部位を増やす（大筋群から）②日常消費を底上げ（NEAT）③睡眠で回復最大化。
この3点を無理なく回るよう“設計”できれば、体は自然に締まります。

• 完璧な1回より、70点を週2〜3回
• 重量よりフォーム（ケガ予防が最短の近道）
• タンパク質＋睡眠＝筋肉の接着剤

姿勢と呼吸を整える（最初の5分）

• 壁スクープブレス：肋骨を上下させて“腹圧ON”
• ヒップヒンジ練習：お尻を引いて太もも裏に張り→背中はフラット
• 肩甲骨リーチ：肩をすくめない前鋸筋リーチで腕の通りを改善

“正しく立つ＆呼吸が深い”だけで、スクワットやプランクの効きが段違いに。

週2・30分のスタータープログラム（4週間）

“秋の味覚”を味方にする食べ方

• タンパク質：体重×1.0〜1.2g/日（魚・卵・鶏・大豆）
• 主食スライド：白→茶（玄米・全粒）で満腹維持
• 汁物常設：キノコ・海藻・根菜の味噌汁で繊維＆温活
• 甘味の移動：フルーツは運動後or午前に
• 外食術：主菜たんぱく＋汁物＋小鉢（脂×粉×酒の同時多発を避ける）

“引き算”より“置き換え”。満足を残して体は締める。

NEAT（非運動の消費）で“無意識に燃やす”

• 1駅歩く／階段／15分立ち作業を挿む
• “座り60分で立つ”をアラーム化
• 買い物はカゴ手持ちで軽負荷

睡眠は筋肉づくりの“仕上げ時間”

• 就寝90分前の入浴で深部体温コントロール
• カフェインは就寝6時間前まで
• ブルーライトOFF→3分ストレッチで副交感神経ON

つまずかないための3つの工夫

• 導線最短：自重＋チューブから。家の5分起点→ジムへ拡張
• 時間の先取り：“歯磨き枠”に固定（開始通知ON）
• 外部の目：月2回のフォームチェックで効率化＆ケガ予防

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